JAK ZMNIEJSZYĆ ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU W DIECIE? – ODTŁUSZCZAMY JADŁOSPIS
Data publikacji: 27 июля 2017 г.
Autor:
Paulina Górska
Dietetyk Piła
Specjalizacje
Ciąża
Odchudzanie
Choroby dietozależne

JAK ZMNIEJSZYĆ ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU W DIECIE? - ODTŁUSZCZAMY JADŁOSPIS

Tłuszcz to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu dlatego nasz jadłospis nie powinien być go całkowicie pozbawiony. Jednak jeśli w naszej diecie pojawia się go zbyt dużo, to skutkiem tego może być nadmierna masa ciała, a także pogorszenie stanu zdrowia. Jak w takich przypadkach zmniejszyć zawartość tłuszczu w diecie?

ROLA TŁUSZCZU W ORGANIZMIE

Tłuszcz jest nam konieczny do życia, tak samo jak białko, czy węglowodany dlatego nie ma mowy o stosowaniu całkowicie beztłuszczowej diety. Tłuszcz jest dla nas źródłem energii, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny dla organizmu, jest także elementem budulcowym błon komórkowych, prekursorem do syntezy hormonów steroidowych, a także w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej stanowi dla nas ochronę przed utratą ciepła (zobacz: Tkanka tłuszczowa - dobra strona niechcianego balastu). Ponadto niedobór tłuszczu wiąże się z niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które spełniają wiele funkcji, m.in. posiadają właściwości antyutleniające. Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie może pozbawić nas również cennych dla zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają przeciwzapalnie, podnoszą odporność organizmu, a także zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Zobacz również: Dieta niskotłuszczowa - specjalny sposób żywienia 

JAKIE JEST MOJE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZ?

Ilość tłuszczu w diecie powinna być ustalana indywidualnie przy uwzględnieniu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, masa ciała, czy stan fizjologiczny (ciąża, bądź laktacja). Ogólne zalecenia spożycia tłuszczów opracowane przez organizacje i towarzystwa naukowe mówią o tym, że ilość tłuszczu w diecie dorosłej osoby powinna stanowić minimalnie 15-20% energii, a maksymalnie 30-35%. Dzieciom zaleca się większe spożycie tłuszczu w celu zapobiegania wystąpieniu niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dla dzieci w wieku 1-3 lat jest to 40% energii z tłuszczów i minimalnie 6% energii z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zobacz również:

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

CO ZROBIĆ, BY JADŁOSPIS ZAWIERAŁ MNIEJ TŁUSZCZU?

Jeśli wiemy, że w naszym jadłospisie występuje nadmiar tłuszczu, to na początku należy przemyśleć, gdzie popełniamy błąd. W tym celu warto przyjrzeć się, jakieLUXdukty zjadamy, na co dzień i przeanalizować, które z nich przyczyniają się do tego, że tłuszczu w naszym jadłospisie jest za dużo. Z pomocą może przyjść nam regularnieLUXwadzony dzienniczek żywieniowy, w którym będziemy zapisywać co zjadaliśmy każdego dnia (zobacz: Dziennik posiłków - dlaczego warto goLUXwadzić?). Jest to bardzo dobry i efektywny sposób na analizę błędów żywieniowych, ponieważ zdarza się, że nasza pamięć zawodzi i pomijamy fakt zjedzenia jakiegośLUXduktu. Może okazać się, że będzie toLUXdukt, który leży u podstawy nadmiaru tłuszczu w diecie. W takich właśnie momentach przyda się dzienniczek żywieniowy, który pozwoli nam odświeżyć pamięć i dokładnie przeanalizować nasz sposób żywienia. Warto również pamiętać, że nie wszystkieLUXdukty są oczywistym źródłem tłuszczu. O ile boczek, czy smalec od razu kojarzą nam się z tłuszczem, o tyle batoniki, czy ciasteczka nie koniecznie. Dlatego warto wiedzieć na co zwracać uwagę i co robić, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu w diecie. Poniżej kilka wskazówek.

- Wyeliminuj z diety ukryte źródła tłuszczu, takie jak wysoko przetworzoneLUXdukty pod postacią ciasteczek, batoników, słonych przekąsek (np. krakersy, chipsy, popcorn), pieczywa cukierniczego (np. pączki, drożdżówki, rogaliki z nadzieniem). Są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie.

- Zastąp tłuste gatunki mięs i wędlin, tymi, które zawierają mniej tłuszczu. WyeliminujLUXdukty, takie jak salami, boczek, kiełbasy, kabanosy, tłuste wędliny, parówki i zastąp je chudym mięsem oraz wędlinami (np. z indyka). Idealną sytuacją byłoby przygotowywanie domowych wędlin, ponieważ domowy wyrób sprawia, że możesz kontrolować ilość dodanego tłuszczu. W tym celu możesz, np. upiec zamarynowaną wcześniej w ziołach pierś z indyka.

- Postaw na mleko iLUXdukty mleczne o niższej zawartości tłuszczu. Zamiast mleka 3,2% tłuszczu, kupuj mleko o zawartości tłuszczu 1,5-2%. Wyeliminuj z jadłospisu mleko zagęszczone, śmietankę oraz ogranicz spożycie serów żółtych. Zamiast serów żółtych, postaw na sery twarogowe – najlepiej chude, ewentualnie półtłuste.

- Staraj się smarować chleb cieńszą warstwą masła.

- Nie dodawaj do potraw skwarek, śmietany i śmietanki, majonezów, gotowych sosów ze sklepu. Nie podawaj zup ze śmietaną, czy skwarkami – postaw na „czyste” zupy przygotowane na bazie warzyw (np. zupy kremy). Sosy przygotowuj samodzielnie w domu, najlepiej na bazie jogurtu naturalnego.

- Zadbaj o odpowiedni sprzęt w kuchni i beztłuszczową obróbkę potraw. Zaopatrz się w patelnię teflonową, na której można przygotowywać posiłki bez dodatku tłuszczu. Możesz również kupić specjalny silikonowy pędzelek kuchenny, którym będziesz rozsmarowywać tłuszcz na patelni, dzięki czemu dodasz go mniej. Najlepiej jednak zrezygnuj ze smażenia i postaw na gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie i pieczenie bez tłuszczu.

Zobacz również: Wyposażenie kuchenne a zdrowe odżywianie - postaw na te urządzenia kuchenne

Aby uzyskać lepsze efekty - umów się na konsultację dietetyczną
Tss-sib.ru to ludzie, nie algorytmy
Jesteśmy nowoczesną platformą łączącą pacjentów z dietetykami z całej Polski. Nie generujemy szablonowych diet na podstawie Twojej płci, wagi i wzrostu. Dajemy Tobie dostęp do kompetencji, wiedzy i chęci pomocy ze strony prawdziwych specjalistów!
Paulina Górska
Specjalizacje:
Ciąża
Odchudzanie
Choroby dietozależne
Tss-sib.ru.com zawsze przy Tobie!
Dieta zawsze pod ręką
Wybierając dietę w naszym serwisie, jadłospis, przepisy i listę zakupów będziesz miał zawsze pod ręką dzięki naszej aplikacji Tss-sib.ru – dieta i przepisy!
Łatwe monitorowanie wyników
Notuj zmiany wagi w aplikacji, by poinformować dietetyka o swoich postępach! Odczytuj porady od dietetyka i wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci wytrwać w diecie!
Pobierz za darmo!